Semințele de in sunt foarte benefice pentru sănătatea noastră. Pe măsură ce lumea modernă se lupta cu epidemia de obezitate şi alte probleme de sănătate determinate de dietă, interesul faţă de hrană bazată pe plante sănătoase continua să sporească.
Fie că eşti în tranziţie către o dietă vegană şi cauţi acele alimente sănătoase bogate în omega 3, sau doar speri să îţi optimizezi sănătatea, îmbrăţişează cu încredere sămânţa de in – şi iată cum o poţi face!
Cuprins articol
Semințele de in
Inul este una dintre cele mai vechi culturi cunoscute pentru fibră vegetală cultivată în străvechiul Egipt şi în China. Numele lui latinesc este Linum usitatissimum, însemnând “cel mai folositor”.
Seminţele de in conţin tot felul de bunătăţi nutritive, precum proteine, calciu, magneziu, folat, tiamina, niacina, fosfor şi zinc, dar trăsătura lor nutritivă de super-erou implica acizii graşi omega-3.
Există două tipuri de grăsimi sănătoase cunoscute ca omega-3: acizii alfa-linoleici cu catenă scurtă (ALA) şi grăsimile omega-3 cu catenă lungă cunoscute ca DHA sau EPA. Oamenii cu siguranţă au nevoie de ALA: este un nutrient esenţial, conţinut doar într-o serie de plante precum seminţele de in, de chia, de cânepă, uleiul de rapiță, soia, verdeţuri şi nuci.
Cerinţele zilnice sunt mici totuşi, aşa că poţi căpăta tot ce ai nevoie în doar “o linguriţă de seminţe de in sau o lingură de ulei de răpită, ori în trei-patru jumătăţi de nucă”.
Semințele de in mai conţine acizi graşi omega-6, un alt tip de nutrient esenţial pe care corpul nu îl poate produce singur.
Două tipuri de seminţe de in pot fi găsite la magazinele locale de produse naturiste/hrana sănătoasă, supermarketurile bine aprovizionate sau cele online: inul auriu sau seminte de in maroniu. Ele se mândresc cu profile nutritive similare şi conţin aceleaşi cantităţi de acizi graşi cu catenă scurtă ALA omega-3.
Toate seminţele de in ar trebui măcinate/râşnite înainte de a le mânca sau ele pot trece prin sistemul tău digestiv nedigerate. Le poţi cumpăra gata râşnite şi le poţi depozita în frigider însă ai grijă ca ele pot râncezi rapid, odată râşnite! – Sau poţi să cumperi seminţe integrale şi să le râşneşti într-o râşnita pentru condimente (sau să le arunci întregi în smoothie-uri sau alte aparaturi mai puternice) chiar înainte de utilizare.
Te mai poţi bucura de beneficiile seminţelor de in prin intermediul uleiului de in, despre care anumite dovezi sugerează că ar putea fi o mai bună sursă de omega-3-uri pentru oamenii peste 45 de ani.
Uleiul din seminţe de in are un punct de fumigaţie foarte scăzut, şi deci nu este foarte bun pentru gătit – păstrează-l la frigider pentru a preveni stricarea lui, şi utilizează-l rece la smoothie-uri, sosuri, creme, sau presară-l peste legumele gătite sau prăjite chiar înainte de a fi servite. Are o aromă mai puternică decât majoritatea celorlalte uleiuri, aşa că aminteşte-ţi că nu ai nevoie de mult: câţiva stropi vor fi de ajuns.
Rețete cu semințe de in
Încearcă aceste reșete uşoare cu semințe de in de a-ţi energiza şi îmbogăţi hrană.
- Smoothie-uri cu semințe de in: seminţele de in merg foarte uşor adăugate în smoothie. Au un gust bun şi cremos. Adăugă seminţe de in întregi sau măcinate în orice smoothie pentru o vigoare nutritivă instantanee.
- Salate şi dresinguri cu semințe de in: Învârte seminţele întregi de in odată sau de două ori în râşniţa sau blender pentru a le râşni mai mare, apoi le poţi presăra pe salatele verzi – adaugă-le chiar înainte de servire pentru gustul nutritiv şi crocant. Pentru dresing, adăugă mici cantităţi de seminţe de in (întregi sau râşnite) sau ulei în blender împreună cu alte ingrediente, şi procesează-le până ajung o pastă uniformă. Bate ½ linguriţă de ulei de in în dresingurile tale, agita bine într-un mic borcănaş împreună cu sos de soia-ulei de susan-otet de orez sau oţet balsamic-ulei de măsline, pentru un adaos final rapid şi uşor (nutritiv) la salate.
- Sosuri şi creme cu semințe de in: Amestecă o cantitate mică de ulei de in direct în sosuri sau creme semipreparate, precum hummus sau muştar. Adăugă ½ linguriţă de ulei sau 1 linguriţă de seminţe de in întregi în blender atunci când faci sos cu fasole, maioneza vegană, sau sosuri pentru legume sau rulouri de primăvară.
- Rețete de copt cu semințe de in: Printre alte minunate proprietăţi ale sale, inul are o vâscozitate magică şi care este perfectă pentru coptul fără ouă! Bate o lingură de seminţe de în râşnite cu 3 linguri de apă pentru a face o mixtură perfectă de ou cu in pentru copturile tale. Amestecă o lingură de seminţe de in râşnite în reţetele tale de pâine, pâine rapidă (fără a fi lăsată la crescut) şi brioşe, atât pentru aroma suplimentară, cât şi pentru impulsul energizant nutritiv.
Semințele de in ne câştigă sănătatea!
Omega 3, calciu, proteine, zinc, fosfor, lignani şi gătit fără cruzime: totul este acolo, într-o singură sămânţa mică şi puternică! Seminţele de in oferă o cale uşoară de a încărca mesele tale cu ceva gustos şi sănătos.
sursa: www.care2.com
