De cat somn avem nevoie?

Pentru a intra într-o rutină bună de somn, o persoană poate începe prin a-și da seama exact de cât somn are nevoie. Apoi, ei pot determina când ar trebui să se culce și să se trezească pentru o sănătate optimă.

Experții cred că somnul este la fel de important pentru sănătatea unei persoane ca și mâncarea și apa. Dormirea cantității potrivite poate ajuta la prevenirea bolilor, la creșterea imunității și la îmbunătățirea sănătății mintale.

Cu toate acestea, mulți dintre noi nu dorm suficient. Sursa de încredere a Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor estimează că aproximativ o treime dintre adulți nu primesc în mod constant somnul de care au nevoie.

Construirea unui model de somn sănătos poate necesita modificarea programului sau a stilului de viață. Deși acest lucru poate fi o provocare la început, beneficiile unui somn adecvat merită efortul.

De cat somn avem nevoie?

Deși există recomandări generale, unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții, din cauza stilului lor de viață, a oricăror condiții de sănătate și a structurii lor genetice.

Fundația Națională pentru Somn (NSF) recomandă ca persoanele de diferite vârste să doarmă la fiecare 24 de ore următoarele cantități:

• nou-născuți (0–3 luni): 14–17 ore
• sugari (4–11 luni): 12–15 ore
• copii mici (1–2 ani): 11–14 ore
• preșcolari (3–5 ani): 10–13 ore
• copii de vârstă școlară (6–13 ani): 9–11 ore
• adolescenți (14–17 ani): 8–10 ore
• adulți mai tineri (18–25 ani): 7–9 ore
• adulti (26–64 ani): 7–9 ore
• adulți mai în vârstă (65 de ani și peste): 7–8 ore

Somnul și pierdere în greutate

Cercetări recente sugerează că lipsa somnului ar putea face o persoană mai probabil să se îngrașe.

O analiză a 30 de studii, de exemplu, a găsit o legătură între mai puțin somn și creșterea în greutate la copii și adulți. Un alt studiu a constatat că asistentele care au dormit 5 ore sau mai puțin au avut mai multe șanse de a avea obezitate decât cele care au dormit în medie 7 ore.

Un posibil motiv pentru asociere este că oboseala poate schimba creierul într-un mod care duce la excesul de mâncare.

Între timp, un studiu a constatat că lipsa somnului a fost legată de o alimentație mai emoțională și de probleme de gestionare a greutății.

Rezultatele unei alte surse de încredere au indicat că doar 4,5 ore de somn a crescut foamea și apetitul la participanții la studiu. Cei care au dormit 8,5 ore nu au avut această problemă.

În general, este probabil o idee bună pentru oricine care vrea să slăbească să urmărească 7-9 ore de somn pe noapte.

Somnul și condiții de sănătate

Dormirea suficientă poate ajuta la prevenirea anumitor afecțiuni de sănătate.

Sursa de încredere a Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge spune că privarea de somn poate crește riscul de boli de inimă, diabet, boli de rinichi și depresie. Lipsa somnului poate crește, de asemenea, riscul de rănire al unei persoane.

Între timp, a dormi prea mult ar putea să nu fie sănătos. Un studiu a constatat că, în timp ce somnul prea puțin crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, a mai mult de 8 ore pe noapte crește acest risc și mai mult.

Cum să dormi mai bine

Obținerea unui somn de calitate necesită uneori doar modificări simple într-o rutină. Alteori, o persoană poate avea nevoie să pună somnul înaintea altor activități.

Iată câteva modalități de a îmbunătăți calitatea și cantitatea de somn:

Fii consecvent: a merge la culcare și a te trezi la aceleași ore în fiecare zi ajută organismul să-și dezvolte un ritm, care poate face mai ușor să adormi și să te trezești simțindu-te odihnit.

Faceți exerciții în fiecare zi: exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului și pot ajuta persoanele care suferă de insomnie cronică.

Evitați cofeina și nicotina: evitați aceste stimulente mai târziu în cursul zilei, deoarece ambele pot dura câteva ore sau mai mult pentru a părăsi fluxul sanguin, putând interfera cu somnul.

Minimizeaza sunetul și lumina: Folosirea dopurilor de urechi, a unui aparat de zgomot alb și a draperiilor care întunecă încăperea sau a tratamentelor pentru ferestre poate ajuta. Diverse aparate de zgomot alb sunt disponibile pentru achiziționare online.

Opriți televizoarele, smartphone-urile și tabletele cu cel puțin 2 ore înainte de culcare: lumina albastră pe care o pot emite aceste dispozitive poate suprima melatonina, un hormon necesar pentru adormire.
Încercați alternative relaxante: în loc să vă uitați la ecrane, încercați să faceți o baie caldă, să citiți o carte sau să meditați.

Dacă o persoană a încercat diverse recomandări și strategii și persistă epuizarea sau problemele de somn, ar trebui să consulte un medic.