Fibrele alimentare au un rol major in pastrarea starii noastre de sanatate. De aceea voi incerca sa prezint, pe scurt, in cele ce urmeaza, principalele beneficii. Imi doresc ca in urma lecturarii acestui material, sa incepeti sa dati o atentie deosebita alimentelor vegetale, care ne sunt atat de folositoare in prevenirea multor boli.
Fibrele fac parte din catergoria carbohidratilor si se gasesc doar in vegetale. Insa, conform unor autori, chitosanul din carapacea unor crustacee care se foloseste la reducerea colesterolului si glicozaminoglicanii, precum acidul hialuronic din cartilaje si articulatii, sunt fibre de de origine animala.
Exista doua tipuri de fibre, solubile sau vascoase si insolubile sau fermentabile.
Efectele benefice ale fibrelor alimentare depind de tipul lor, deoarece cele solubile au actiune in tractul intestinal superior (cavitate bucala, stomac), iar cele insolubile, in tractul intestinal inferior (intestin subtire si gros/colon).
Fibrele solubile:
- cresc timpul de masticatie, marind, prin urmare, starea de satietate
- stimuleaza secretia de suc gastric, imbunatatind digestia
- determina umplerea stomacului si senzatia de satietate
- intarzie evacuarea gastrica
- intarzie rata de digestie si de absorbtie a lipidelor, colesterolului, glucidelor, proteinelor
Toate acestea duc la:
- scaderea nivelului seric al colesterolului (in special al LDL colesterolului – cel “rau”)
- scade indicele glicemic al alimentelor
- impiedica cresterea brusca a glicemiei
- scad riscul de a face ulcer duodenal (fibrele din fructe si legume)
Fibrele insolubile:
- cresc volumul bolului fecal, scazand astfel presiunea intraluminala din colon
- normalizeaza timpul de tranzit intestinal
- combat constipatia, diareea si diverticulita
- asigura substante pentru fermentarea colonica
- cresc excretia de colesterol si acizi biliari
- protejeaza impotriva cancerului de colon
Surse de fibre
Surse de fibre solubile/vascoase: orz, secara, ovaz, prune, fructe de padure, capsuni, banane, mere (miezul), pere (miezul), mazare, soia, broccoli, morcovi, cartofi, cartofi dulci, ceapa, guma guar, acacia, konjac, psyllium.
Fibrele insolubile/fermentabile se gasesc practic in toate produsele vegetale, cea mai importanta sursa fiind taratele de cereale urmata de: alimente din cereale integrale, nuci, seminte, fasole verde, conopida, dovlecei, telina, coaja unor fructe (inclusiv a rosiilor), frunze verzi.
Alte categorii sunt reprezantate de amidonul rezistent, care se gaseste in leguminoase, cartofi fierti si raciti, cereale si banane verzi si lignina care se gaseste in semintele comestibile si in fructele cu coaja.
Inulina, un alt tip de fibra fermentabila demna de amintit, se gaseste in ceapa, praz, usturoi, cicoare, topinambur, insa si in suplimente naturale. Aceasta creste absorbtia intestinala de calciu, magneziu si fier precum si cantitatea si calitatea bacteriilor intestinale benefice.
Daca tranzitul intestinal este unul normal, starea mentala va fi una buna, deoarece colonul este strans legat de sistemul nervos. De asemenea, organismul nu va fi incarcat de toxine, flora intestinala nu va fi afectata, pH-ul intestinal nu va fi modificat.
Efectele fibrelor alimentare in anumite boli:
- scad riscul de aparitie al obezitatii, fiind in acelasi timp de mare ajutor dietele de scadere in greutate
- scad riscul de aparitie a diabetului zaharat, fiind foarte benefice si dupa instalarea sa
- scad riscul de aparitie al bolii coronariene si al unor tipuri de cancer precum cel colorectal, mamar, ovarian si de endometru.
Cantitatea de fibre recomandata este de 14 g la 1.000 de calorii ingerate pe zi, insa se poate merge fara probleme pana la 50 g. Un exces de fibre poate intefera cu absorbtia vitaminelor si a unor minerale, precum zincul, calciul, magneziul si fierul si este caracterizat prin disconfort gastrointestinal, sub forma de flatulenta care dispare dupa o perioada de adaptare, balonare si diaree.
De aceea, este foarte important ca atunci cand decideti sa introduceti alimente bogate in fibre in alimentatie, sa o faceti progresiv, pentru a-i lasa timp organismului sa se adapteze.
De asemenea, este esential sa nu neglijati cantitatea necesara de lichide si sa o consumati pe parcursul intregii zile.
In incheiere, as vrea sa va aduc in atentie doua super-fibre foarte vascoase: glucomannan si psyllium. Acestea sunt de mare ajutor pentru cei care au nevoie sa-si reduca greutatea corporala. Nu va recomand, totusi, sa le consumati din proprie initiativa, ci la recomandarea unui specialist, in urma unei examinari riguroase.
Cu respect pentru sanatate,
Anisia Vorinca, nutritionist-dietetician, contributor Televiziunea Medicala
Anisia Vorinca este nutritionist-dietetician licentiat, masterand in cadrul programului de
Nutritie Clinica si Comunitara al Universitatii de Medicina si Farmacie “Victor Babes” Timisoara si
membra in Asociatia Dieteticienilor din Romania. Serviciile oferite sunt de consiliere profesionala in
domeniul nutritiei si dieteticii, pentru un stil de viata sanatos, scadere si crestere in greutate,
dietoterapie in functie de afectiune, nutritia femeii gravide, nutritie pediatrica, nutritie geriatrica,
nutritie oncologica, nutritie sportiva, consultanta nutritionala in gradinite si scoli, sustinerea de seminarii si cursuri de nutritie.
https://www.facebook.com/Nutritionist-Dietetician-Anisia-Vorinca-1615743205362524/
